Sindrome premestruale e alimentazione

Sindrome premestruale e alimentazione

La sindrome premestruale (PMS) può essere definita come una serie di alterazioni fisiche e dell’umore che si verificano una o due settimane prima delle mestruazioni, cioè durante la fase luteale, e che migliorano con l’arrivo del ciclo.

Questa è un’entità clinica ben definita e non è data solo dalla presenza di sintomi che si manifestano in base al ciclo: per essere diagnosticata come tale è necessario che tali alterazioni incidano negativamente sulla vita della donna che li sperimenta, che si manifestino esclusivamete in fase luteale e devono essere presenti per almeno due cicli consecutivi (esistono per questo degli appositi “diari”per la registrazione dei sintomi).

Una forma più grave di PMS è il disturbo disforico premestruale (PMDD) che presenta dei criteri diagnostici ben precisi ed è inserito nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali in quanto incide negativamente sulle attività quotidiane ed interessa principalmente la sfera emotiva.

Piccolo ripasso sul ciclo mestruale…

ciclo mestruale

Il ciclo mestruale inizia il primo giorno della mestruazione e termina quando inizia la successiva; generalmente dura 28 giorni, ma può variare da 21 a 34 giorni ed è diviso in due fasi: quella follicolare e quella luteale.

La fase follicolare precede l’ovulazione e si verifica dal primo giorno (quando inizia il ciclo mestruale) fino al 13° giorno (il giorno prima dell’ovulazione). 
Durante questa fase, la ghiandola pituitaria produce un ormone chiamato FSH cioè ormone follicolo-stimolante che “dice” alle ovaie di preparare un uovo per l’ovulazione (ci sono più follicoli, cioè sacche piene di liquido contenenti le uova, in ogni ovaia in diversi stadi di sviluppo).
Circa a metà della fase follicolare, il follicolo più grande detto “follicolo dominante” inizia a produrre estrogeni mentre accresce.
Contemporaneamente l’utero risponde alla stimolazione da parte degli estrogeni prodotti dai follicoli e l’endometrio (il rivestimento dell’utero) si ispessisce per permettere l’impianto in caso di fecondazione dell’uovo.

A metà del ciclo si ha l’ovulazione: la cellula uovo viene rilasciata dall’ovaio nella tuba di Falloppio. 
L’ovulazione di solito avviene circa 13-15 giorni prima dell’inizio del periodo successivo.

La fase luteale, che si verifica generalmente dal 15 ° al 28 ° giorno del ciclo, ed è associata a PMS. Durante questa fase, i livelli di estrogeni e progesterone aumentano in preparazione alla gravidanza e cadono se non si ha la fecondazione dell’uovo.
Una volta che si verifica l’ovulazione, il follicolo che contiene l’uovo si trasforma in corpo luteo, grazie alla stimolazione da parte dell’ormone luteinizzante LH,  e inizia a produrre progesterone ed estrogeno.
I livelli di progesterone raggiungono il picco circa a metà di questa fase.
Se l’uovo è fecondato, il progesterone prodotto dal corpo luteo supporta la gravidanza precoce. Se non si ha la fecondazione, il corpo luteo inizierà a scomparire 9-11 giorni dopo l’ovulazione, con una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, e si ha la mestruazione. 
Durante questa fase, l’endometrio si prepara a sostenere una gravidanza o a sfaldarsi. L’aumento dei livelli di progesterone fa sì che l’endometrio smetta di ispessirsi e inizi a prepararsi per il potenziale attecchimento di un ovulo fecondato.
Se non si verifica la fecondazione dell’uovo, il corpo luteo smette di produrre ormoni e vengono prodotte delle sostanze, dette prostaglandine, che che causano la contrazione della muscolatura uterina: queste condizioni insieme determinano l’avvio delle mestruazioni.

…e così rinizia un nuovo ciclo.

 

Come si manifesta la PMS?

I sintomi possono essere fisici o di natura emotiva, devono manifestarsi durante la fase luteale e scomparire in concomitanza dell’arrivo delle mestruazioni (anche alcune ore prima).

Tra i sintomi fisici più ricorrenti:

  • gonfiore addominale
  • ritenzione di liquidi
  • stitichezza o diarrea
  • mal di testa o emicranie
  • alterazioni dell’appetito
  • aumento di peso
  • acne
  • dolori muscolari o articolari
I sintomi che interessano la sfera emotiva possono essere:
  • depressione
  • ansia
  • disturbi del sonno
  • cambiamenti nel desiderio sessuale 
  • irritabilità
  • rabbia o ostilità
  • sbalzi d’umore
  • difficoltà di concentrazione
  • pianto
  • fatica

Un altro sintomo è la voglia di alcuni alimenti in particolare come quelli ricchi in carboidrati e alcol. 
Ciò può essere dovuto al fatto che i carboidrati apportano triptofano, il precursore della serotonina. Un desiderio smodato di assumere carboidrati probabilmente èl un tentativo del corpo di aumentare i livelli di serotonina, che aiuta a migliorare il tono dell’umore.
Quando le voglie portano ad un aumento dell’assunzione di carboidrati raffinati semplici, i livelli di insulina possono aumentare, causando ritenzione idrica ed aumento dell’escrezione del magnesio con l’urina.

Cause

Sono poco chiare, ma molto probabilmente la sindrome ha un origine multifattoriale e possono essere coinvolti diversi fattori, sia fisiologici che psicologici. 

Inizialmente, si ipotizzava che le donne che soffrono di PMS potessero avere livelli anormali di ormoni o soffrire di una disregolazione ormonale;  recenti ricerche, invece, indicano che più probabilmente queste sono più sensibili di altre alle fluttuazioni ormonali, in particolare del progesterone.
La diminuzione della quantità di progesterone circolante porta ad una diminuzione dei suoi metaboliti che agiscono come un “sedativo” a livello del sistema nervoso centrale: livelli più elevati di questi sono stati associati a sintomi più lievi.
A scapito di questa ipotesi, però,  l’integrazione con progesterone in studi controllati non ha dimostrato una riduzione dei sintomi.

Una seconda ipotesi prende in considerazione due neurotrasmettitori sensibili ad estrogeni e progesterone: la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). La serotonina è un regolatore del tono dell’umore, mentre il GABA tende ad alleviare l’ansia e a determinare uno stato di calma. Le donne che soffrono di sindrome premestruale possono avere una anormale neurotrasmissione di serotonina, con conseguente comparsa dei sintomi sopra elencati.

Nonostante le cause non siano ben note, possono esserci fattori che possono aumentare il rischio di PMS come età, in quanto si manifesta principalmente tra i 25 e i 35 anni, e presenza di disturbi dell’umore (ansia, depressione, depressione post partum).
Anche le cattive abitudini alimentari possono essere implicate: eccesso di zucchero e sodio, alcol, caffeina e carenze di vitamine e minerali (in particolare calcio e vitamine del gruppo B) sono implicati nel peggioramento dei sintomi, così come lo stress.

ll peso corporeo potrebbe incidere sulla sintomatologia: uno studio riporta un aumento della frequenza dei sintomi per un indice di massa corporea (BMI) superiore a 27.5 ed ogni aumento di 1 punto di BMI era associato ad un aumento di rischio del 3% di avere sintomi come gonfiore delle estremità, mal di schiena, crampi addominali, alterazioni dell’alvo, voglie di cibo, pianto, sbalzi d’umore e irritabilità.
Inoltre, più tessuto adiposo è presente e più bassi tendono ad essere i livelli di estradiolo, che aumenta l’azione della serotonina.

L’alimentazione può aiutare?

Buona notizia: si!
Alcuni alimenti e sostanze possono peggiorare la sintomatologia, mentre altri hanno un effetto positivo in quanto la sindrome può essere collegata ad alcune carenze di vitamine e minerali.

Zucchero, alcol, caffeina e sodio sono tutti implicati in una certa misura nel peggioramento dei sintomi, quindi le raccomandazioni dietetiche generiche includono la riduzione del consumo di questi.
Può essere utile consumare pasti piccoli e frequenti per ridurre irritabilità, insonnia, ritenzione di liquidi e gonfiore. 

Magnesio: le donne affette da PMS hanno livelli di magnesio più bassi rispetto alle donne che non soffrono della sindrome. Questo minerale è utile nel contrastare i sintomi emotivi come irritabilità stanchezza e ansia, oltre che per ridurre la ritenzione dei liquidi, dolori muscolari ed episodi di emicrania. Gli effetti benefici si hanno dopo 2 mesi dall’assunzione giornaliera di integratore. Inoltre, l’efficacia dell’integrazione aumenta se in combinazione con la vitamina B6.

Il magnesio si trova ovviamente anche in diversi alimenti, quindi è bene aumentare il consumo di questi: verdura a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, avocado e cacao.

Vitamina B6: è un cofattore nella sintesi degli aminoacidi triptofano e tirosina, cioè i precursori della serotonina e della dopamina, rispettivamente, che influenzano il tono dell’umore.
Alcuni studi hanno messo in evidenza una marcata riduzione di irritabilità, ansia, tensione mammaria e gonfiore.

Si trova in cereali integrali, legumi (in particolare soia e lenticchie), frutta secca, verdura (spinaci, peperoni, broccoli, carote, fagiolini), banane, patate, semi oleosi (girasole in particolare), frattaglie, pesce grasso (tonno e salmone), erbe aromatiche.
Ovviamente sono importanti anche tutte le altre vitamine del gruppo B!

Calcio e vitamina D: entrambe sono associati ad un rischio ridotto di PMS e sembrerebbe che i livelli di questi due elementi siano  più bassi nelle donne che soffrono della sindrome.  L’integrazione di calcio è utile per ridurre la gravità dei sintomi, in particolare sbalzi d’umore, mal di testa, irritabilità, ritenzione idrica e desiderio di cibo.
La vitamina D gioca un ruolo nella PMS in quanto strettamente collegata all’assorbimento di calcio, inoltre un’elevata assunzione di vitamina D è associata a un rischio inferiore del 41% di sviluppare PMS. 

Il calcio non si trova solo in latte e derivati, ma anche in salmone e sardine alimenti di origine vegetale come verdura a foglia verde scuro, legumi, cereali integrali e noci…senza dimenticare l’apporto importantissimo derivante dall’acqua!
Per quanto riguarda la vitamina D, questa si trova in quantità irrisoria negli alimenti ed è consigliabile una integrazione mirata e da valutare in base allo stato di carenza.

Ferro: anche questo nutriente è coinvolto nella sintesi della serotonina dal triptofano.
Uno studio durato 10 anni ha rilevato che un’elevata assunzione di ferro non eme attraverso integratori o fonti vegetali era associata a un minor rischio di PMS, ma questo beneficio non si aveva con  l’assunzione di ferro eme (cioè quello presente in alimenti di origine animale).

Altri accorgimenti:

  • Attività fisica: aumenta le endorfine, migliora l’umore e diminuisce la sensazione di letargia. Sebbene non ci siano prove sufficienti a sostegno dell’esercizio fisico come trattamento per la sindrome premestruale, i benefici per la salute generale attraverso l’esercizio sono ampiamente documentati, inoltre potrebbe essere utile praticare discipline rilassanti come yoga e pilates.
  • Sonno: le alterazioni del sonno sono comuni in chi soffre di PMS, quindi è importante prestare attenzione anche a questo aspetto, spesso sottovalutato. Oltre all’evitare sostanze eccitanti, come caffeina e alcol, è bene riposare in un ambiente ben areato, a temperatura costante, evitare di utilizzare telefono, pc, ecc nelle ore serali ed esporsi al sole durante il giorno.

Quindi…
consigli pratici

  •  aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio, vitamina B6 e calcio
  • aumentare il consumo di alimenti ricchi di triptofano, cioè il precursore della serotonina: cereali, legumi, frutta secca e uova
  • prediligere cereali integrali per sopperire alla voglia di carboidrati e frazionare le fonti nell’arco della giornata
  • consumare piccoli spuntini nell’arco della giornata
  • ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici, caffeina e alcolici
  • se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile e i sintomi aumentano in concomitanza della fase luteale, ridurre il consumo di fibre altamente fermentabili (FODMAP)
  • per contrastare la transitoria ritenzione idrica ridurre il sale aggiunto alle preparazioni, aumentare il consumo di acqua e prediligere verdura cruda
  • praticare un’attività rilassante (es. yoga) e che piaccia
  • esporsi alla luce solare, sia per la produzione di vitamina D ma anche per gli effetti sull’umore
  • concedersi qualche coccola…che fa sempre bene all’umore
Bibliografia

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