Menù settimanale e spesa in quarantena

Menù settimanale e spesa in quarantena

Se in alcuni momenti della settimana era già complicato organizzarsi con la spesa e con il cosa preparare per cena…in questo momento lo è ancora di più: le uscite sono ridotte al minimo e quindi una corretta pianificazione è fondamentale per non trovarsi impreparati.

L’ideale è preparare un menù settimanale e sulla base di questo organizzare la spesa settimanale.

Vediamo come organizzarci!
1. Intanto puoi scaricare due template da compilare qui
2. fai una breve ricognizione di tutto quello che hai in dispensa, frigorifero e congelatore
3. pensa a quelli che sono i piatti maggiormente graditi e che consumi settimanalmente, in modo da andare sul sicuro, soprattutto su hai bimbi in casa.

FREQUENZE e PORZIONI CONSIGLIATE

Per la stesura del menù partiamo da quelle che sono le frequenze consigliate di consumo: questo ti assicurerà una buona varietà nell’alimentazione e di non ripetere sempre gli stessi piatti nella settimana.

Di seguito, una tabella riassuntiva di frequenze e porzioni consigliate per l’adulto (fonte: Linee Guida per la Sana Alimentazione 2018):

 

qui puoi scaricare il pdf delle frequenze e porzioni consigliate

COME COMPORRE IL MENU’

Come puoi vedere dalla tabella, frutta, verdura e cereali vanno consumati tutti i giorni, quindi puoi partire inserendo questi nella tabella settimanale:

  • la frutta può essere consumata a colazione, come spuntino o a fine pasto. La porzione di frutta consigliata è di 150 g per 2-3 volte al giorno: acquistane quindi 2.5-3 kg circa per coprire il fabbisogno settimanale, cercando di consumare per prima quella che deperisce più facilmente
  • anche per la verdura sono consigliate 3 porzioni al giorno, pertanto acquistane circa 3 k.
    Come per la frutta, nei primi giorni dopo la spesa conviene consumare la verdura che tende a conservarsi meno (come ad esempio l’insalata) e lasciare per gli ultimi giorni quelle che si mantengono per più tempo come carote, broccoli, cavoli, ecc.
    Puoi anche cuocerla e congelarla ed avere sempre un sacchetto di verdura surgelata (al naturale) in congelatore per le emergenze!
  •  Per il gruppo dei cereali e derivati, non vi sono grandi problemi, in quanto pasta, riso, cereali in chicco sono secchi e ne abbiamo sempre in quantità in dispensa.
    Non acquistare solo pasta e riso, ma varia con altri cereali come grano saraceno, miglio, orzo.
    Acquista pane fresco il giorno della spesa, preferendo quello ai cereali, toscano o senza sale, che tendono a mantenersi per più giorni. Se non hai la possibilità di comprare spesso il pane fresco, puoi congelarlo oppure più in là nella settimana tostarlo per accompagnare i secondi piatti.
    Non esagerare con i prodotti confezionati come crackers e grissini: è vero che sono a lunga conservazione, ma hanno delle caratteristiche differenti rispetto al pane.
    Durante gli ultimi giorni della settimana “dopo la spesa” potresti sostituire il pane con la polenta (tieni sempre in dispensa un sacchetto di farina di mais) o con patate.

Passiamo ai secondi piatti, che hanno una frequenza settimanale

  •  carne: la frequenza consigliata è di 2-3 volte alla settimana, acquistane quindi un 200-300 g di buona qualità.
    La carne è facilmente deperibile quindi conviene inserirla nel menù nei primi giorni dopo la spesa, ad esempio la sera stessa e il giorno successivo a pranzo. Un’alternativa potrebbe essere quella di preparare un ragù e conservarlo, in modo da utilizzarlo per un altro pranzo della settimana (magari quando le scorte di alimenti freschi stanno terminando).
  • pesce: anche qui la frequenza è di 2-3 volte a settimana, ma la porzione è superiore pertanto nella lista della spesa segna 300-450 g circa.
    Se il pesce viene acquistato fresco, vale lo stesso ragionamento della carne, cioè da consumare nei primi giorni successivi alla spesa; se è surgelato non ci sono problemi di “gestione”.
    Attenzione a non fare incetta di scatolame per la sua comodità: il pesce conservato (non inteso come surgelato ma in scatola) non dovrebbe essere consumato più di una volta a settimana.
  • uova: le uova sono molto versatili e si conservano in frigorifero per una decina di giorni. Il consumo auspicato è di 2-4 uova a settimana, quindi potresti utilizzarle verso il fine settimana (intendo sempre dopo la spesa e non come giorno della settimana).
  • formaggi: da consumare 1-2 volte a settimana. La porzione consigliata è di 100 g per il fresco e 50 per lo stagionato; quindi se inseriti nel menù basati su queste quantità.
  • legumi: spero veramente che vengano riscoperti in questo periodo! I legumi possono essere consumati anche più delle 2-3 volte a settimana indicati e sono ottimi per creare dei piatti unici, oltre che come secondo.
    Li troviamo generalmente secchi o già cotti (da preferire il vetro), quindi possiamo “sfruttarli” più in là nella settimana in quanto si conservano.
    Basandoci sulla tabella di cui sopra, è bene acquistarne 2-3 barattoli se userai quelli cotti oppure 1-2 confezioni di secchi, che dureranno più di una settimana. Acquistane di diversi tipi, non solo fagioli!
    Trovi alcune idee per preparare i legumi qui o spulciando il blog nella sezione ricette.

Nella tua tabella, utilizza colori diversi per identificare più velocemente i secondi piatti, in modo da aggiungere o eliminare qualcosa se non ci siamo con le frequenze consigliate.

Di seguito lascio una tabella settimanale indicativa (avrei inserito più legumi, ma considerando che tanti consumano molta più carne o formaggi rispetto alle frequenze consigliate è già un buon punto di partenza!).
L’inserimento degli alimenti è stato dettato dal “quanto si conservano” dopo aver fatto la spesa, quindi quelli più deperibili sono nei giorni immediatamente successivi.

SE HO UN’ALIMENTAZIONE A BASE VEGETALE?

Per una volta siamo più fortunati, in quanto abituati a consumare più di frequente cereali e legumi che hanno una conservazione più lunga.

Per frutta e verdura valgono le stesse regole, quindi organizzare i piatti in base alla deperibilità di questi.
Varia tra i cereali  e soprattutto nella scelta del legume.
Se prepari i legumi partendo dal secco, preparane in più, fai dei vasetti sottovuoto oppure fai delle preparazioni che possono essere congelate (es. polpette e burger).

Non dimenticare la farina di ceci…a mio avviso provvidenziale in dispensa sia per la farinata, ma anche per altre preparazioni!

Su Instagram, nelle storie in evidenza trovi il video dedicato alla gestione del menù settimanale.
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