Legumi: come inserirli nell’alimentazione

Legumi: come inserirli nell’alimentazione

Ti piacerebbe aumentare il consumo di legumi, ma proprio non sai come prepararli?
Spesso ci si limita a minestre e minestroni, ma -si sà- con un pò di fantasia in cucina tutto è possibile (anche far mangiare legumi ai bambini o ai più scettici).
Di seguito alcune idee per proporli in maniera sfiziosa e non scontata.
Buona lettura!
legumi come cucinarli
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Abbiamo visto come preparare i legumi (qui) e come renderli più digeribili (qui), ma adesso vediamo come poterli gustare senza preparare le solite zuppe!

Zuppe, vellutate e minestroni

Ideali per la stagione fredda.
Potrebbero sembrare monotoni, ma le combinazioni sono infinite: possiamo utilizzare fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave secche, cicerchia oppure un mix di legumi.
Sarebbe ideale l’abbinamento ad uno o più cereali (pasta fresca o secca, cereali in chicco o pane integrale).

zuppa cavolo nero e fagioli
Zuppa di cavolo nero e fagioli

Freddi in insalata

Alternativa nella stagione più calda.
In abbinamento alla verdura è possibile preparare delle gustose insalate: ad esempio fagioli bianchi con lattuga, pomodorini, cetrioli e cipolla. 
Le combinazioni varieranno in base ai gusti e alla stagionalità della verdura.

Perché non aggiungere anche un cereale e preparare una gustosa insalata fredda?
Ad esempio sono ottimi con cous cous, riso basmati, quinoa, orzo e farro.
Un piatto così può essere preparato in abbondanza e consumato il giorno successivo (a casa o per la “schiscetta”).

Hummus!

L’hummus di ceci è sicuramente la versione più conosciuta, ma potrete provare delle deliziose varianti con i cannellini (in quel caso vi consiglio di utilizzare la tahin chiara che è più delicata) o con le lenticchie rosse.

Troverete la ricetta dell’hummus di ceci qui

Polpette e miniburger

Anche in questo caso, basta un pò di fantasia!
Le preparazioni possono essere a base di ceci, lenticchie, fagioli, piselli, farina di ceci, arricchite con verdura di stagione o patate (che legano l’impasto), spezie e aromi.

Le preparo spesso, perché sono un ottimo “svuota-frigo”!

Qui la ricetta per dei burger di cannellini, ma potete sostituire i fagioli con qualsiasi altro legume ed aggiungere una o più verdure.

burger di borlotti
Burger di borlotti (Locanda del Gusto - Vicenza)

Come condimento

Pasta e fagioli (come da tradizione) a parte, avete mai pensato di usare i legumi per fare un “finto ragù”?
Qui troverete la ricetta del ragù di lenticchie – gentilmente concessa da Cristina Dalla Vecchia.
Potete condirci della pasta, sia fresca che secca, ma anche una deliziosa lasagna.

Farinata di ceci

La farinata, tipica della cucina ligure, è una torta salata a base di farina di ceci.
Può essere  cotta in forno o in padella (anche se i primi risultati potrebbero non essere dei migliori!).
Come si prepara?
Mescolando la farina di ceci con acqua in una proporzione di 1:3 ed aggiungendo olio, sale e rosmarino se gradito.
La pastella così ottenuta, va fatta riposare per almeno 3-4 ore e va schiumata.
All’impasto potrebbe essere aggiunta verdura o semplicemente del porro stufato.

farinata di ceci con porri
Farinata di ceci con porro (preparata da Cristina Dalla Vecchia)

Pasta di legumi

In commercio ormai di trovano diverse paste a base di farina di legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie rosse o mix di queste.
Sono una buona alternativa in quanto hanno un buon profilo nutrizionale…ma soprattutto sono velocissime da preparare: richiedono meno di 10 minuti di cottura.

Attenzione: leggete sempre l’etichetta! Alcune preparazioni sono a base di farina di grano o di altri cereali e contengono solo una piccola percentuale di farina di legume.

Come snack

Si, avete letto bene! Avete mai pensato di fare uno spuntino con i legumi?

I lupini sono ottimi ed hanno anche un buon apporto proteico. 
Si mangiano così, semplicemente sbucciandoli. 
Si trovano sia in confezioni sottovuoto che immersi in acqua. Vanno sempre sciacquati e mantenuti in acqua fredda per eliminare il loro caratteristico sapore amaro (ed anche per eliminare il sale in eccesso).

Nota:
in commercio si trova anche la farina di lupino, che può essere utilizzata per preparare burger o polpette vegetali, pastelle o panature, da aggiungere ad altre farine nella preparazione di pane e focacce, come alternativa alla farina di ceci.

Altre idee per uno snack a base di legumi sono:

  • ceci speziati croccanti, preparati semplicemente aggiungendo spezie a piacere ai ceci cotti e facendoli tostare in forno
  •  stick di ceci 
Adesso non avete più scuse!
Rimane solo da sperimentare ed assaggiare.

Se avete suggerimenti o altri modo per proporre legumi, non esitate a scrivere!

 

Natascia

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