Fame nervosa: mangiare le emozioni

Fame nervosa: mangiare le emozioni

Quante volte è capitato di alzarsi dalla tavola sazi, ma non appena ci si rilassa sul divano (magari davanti ad una serie tv) inizia uno strano languorino, al quale è impossibile resistere…ed in men che non si dica si divora un intero pacchetto di patatine?

Siete sicuri che sia fame?

Non sempre si mangia per fame, a volte si ricorre al cibo per gestire delle emozioni negative o anche positive.
Questo viene definito emotional eating e ci si ritrova a mangiare per noia, per rabbia, per tristezza, per solitudine, per premiarsi…

In questi momenti si hanno dei veri e propri attacchi di fame che sembrano ingestibili ed urgenti…il cibo preferito non è quasi mai il finocchio già tagliato in frigo o la mela nel portafrutta, ma ci  si affida ai cosiddetti “comfort food”, generalmente non proprio dietetici e ipocalorici.

L’aver sfogato la “fame” dà nell’immediato un senso di benessere, complici anche gli zuccheri  ingeriti, ma subito ricompaiono le emozioni negative. Si entra così in un circolo vizioso fatto di sensi di colpa per non aver resistito, bassa autostima e restrizioni dietetiche, che alimenteranno ulteriormente le frustrazioni.
Il cibo diventa una sorta di palliativo: le emozioni che hanno scatenato la fame sono ancora lì, sono state solamente assopite per un breve periodo e prima o poi si ripresenteranno.

Come  gestire la fame emotiva?

Da dietista sarebbe facile consigliare di prepararsi una tisana per riempire lo stomaco, tenere della verdura cruda in frigorifero già pronta per essere sgranocchiata oppure mangiare un cioccolatino invece di cinque, ma non è così semplice.
Nel caso della fame emotiva il vero problema non è il cibo, ma l’uso che se ne fa: “mangio perché in quel momento è il solo modo per affrontare una data emozione”.
Se non si impara a gestire l’emozione scatenante non ci sarà diversivo alimentare che tenga.

Prendere consapevolezza

É qui che entra in gioco un termine ormai ampiamente utilizzato: consapevolezza!
Prendere consapevolezza di quelli che sono i meccanismi che portano alla fame emotiva è basilare per affrontarla e gestirla. É importante porsi alcune domande: si tratta realmente di fame? Cosa scatena la fame nervosa? Cosa la precede? Cosa sento in quel momento? Di cosa ho bisogno in quel momento? Come posso soddisfare questo bisogno? Cosa mi farebbe stare meglio?

Distinguere la fame emotiva dalla fame fisiologica

La fame fisiologica è il bisogno di assumere cibo per sopperire alle necessità nutrizionali dell’organismo, che si conclude con l’arrivo della sazietà.
Gli stimoli di fame e sazietà sono fondamentali per una equilibrata assunzione di cibo, ma sono assenti – o meglio non ascoltati – in caso di fame emotiva.

  • La fame emotiva arriva all’improvviso e deve essere soddisfatta subito, mentre la fame fisiologica arriva gradualmente e può essere gestita (si può ritardare il momento del pasto).
  • La fame emotiva è indirizzata verso specifici alimenti (generalmente molto zuccherati o salati, magari già pronti), quando si ha fame invece sembra tutto buono!
  • La fame emotiva porta a mangiare in maniera inconsapevole: si mangia voracemente e velocemente, senza assaporare il cibo e senza rendersi conto della quantità. Quando si mangia per fame, generalmente si riesce a controllare cosa e quanto si sta mangiando.
  • La fame emotiva non è soddisfatta quando si è pieni.
  • La fame emotiva non parte dallo stomaco.
  • La fame emotiva spesso porta a rimpianti, sensi di colpa o vergogna. Quando si mangia per soddisfare la fame fisica è improbabile sentirsi in colpa perché si sta semplicemente soddisfacendo un bisogno.

Riconoscere le emozioni scatenanti

Quali sono i fattori emotivi che portano ad alimentarsi in maniera inconsapevole?
Come già detto, si può mangiare per noia in modo da “riempire” il tempo, per rabbia addentando il cibo come a voler sfogare su di esso tutta la tensione, per ricompensa proprio come quando da piccoli si faceva i bravi e il “premio” era il gelato oppure una fetta di dolce.
Capire quale emozione “si sta mangiando” aiuterà a trovare una sana distrazione per incanalarla in altre attività.

Cosa fare?

Quando arriva quella voglia irresistibile, è bene fermarsi un momento (non è facile, lo so!) cercando di individuare quale stato d’animo ha scatenato la fame ed a quel punto chiedersi cos’altro si può fare per non mangiare.
Non è detto che si resista sempre, ma chiedendosi cosa sta accadendo e come si potrebbe gestire la situazione, sarà più facile trovare soluzioni più semplici per la volta successiva.

Le attività potrebbero essere diverse, in base ai gusti personali, alle attitudini e all’emozione che si sta vivendo.
Si è stressati? Si potrebbe ricorrere a tecniche di rilassamento ed esercizi sulla respirazione.
Ci si sente soli? Si può chiamare un’amica o un amico.
Ci si annoia? Si può aprire il libro sul comodino,  dedicarsi ad un’attività che si ritiene interessante, uscire a fare una passeggiata
Si è stanchi? Invece di mangiare, perchè non farsi un bel bagno caldo?

Un metodo utile potrebbe essere quello di tenere un diario, sul quale annotare quello che si consuma e le sensazioni associate: scriverle è un pò come fissare quelle emozioni e prenderne atto.

Alimentazione

Avere un’alimentazione equilibrata è sicuramente utile per tenere a bada i classici cali energetici di metà pomeriggio, che spesso associati a stanchezza e noia, portano alla ricerca di “qualcosa di buono”.

Masticare lentamente aiuterà a godere di più del cibo, ma anche a riconnettersi con gli stimoli di fame e sazietà (quando si ingurgita senza pensare non si ha la consapevolezza di essere sazi, ma ci si ferma solamente quando si è pieni).

Preparare i pasti è anche un modo di prendersi cura di sé e permette di prendersi quel tempo necessario per far scemare la voglia imminente di cibo.

Attività fisica

L’ attività fisica, che sia uno sport di gruppo, la palestra o una semplice camminata, ha un effetto positivo sulla sfera emotiva, stimola la produzione di endorfine e quindi favorisce il buonumore!
Se fatta in compagnia ci si diverte di più…

 

La fame nervosa può essere gestita attraverso alcuni accorgimenti alimentari, attività fisica, tecniche di rilassamento e piacevoli distrazioni. Il punto focale, però, rimangono le emozioni…allora perché non provare a viverle in maniera più consapevole?

 

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